こんばんは、たらこすぱ@tara_cospaです。
休日が終わってしまうと、仕事や学業に対して憂鬱になってしまいますよね。
憂鬱な気分になると、精神面から体調を崩しがちです。
「明日休んじゃおうかな…」なんて思いつつも、仕方なく職場や学校へ向かう、そんな毎日を送られてる人も少なくないはずです。
しかし、生活習慣を整えることで、寝つきが良くなったり、気分が晴れる可能性があります。
本日は、サプリメント管理士の資格を持つ私が、日々の体調管理に欠かせない、ビタミンB群についてお伝えします。
時間がない人は記事下の「こんな方にオススメ！」だけでもご覧ください。
Contents
ビタミンB群とは
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのことで、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などを総称して、「ビタミンB群」と呼びます。
水溶性ビタミンとは、過剰摂取分が尿として体外に流れるビタミンのことで、過剰摂取による副作用がありません。(一部例外有)
ビタミンB群の役割
皆さんは「代謝」という言葉を1度は聞いたことがあるでしょうか。
体内に取り入れた栄養素をエネルギーに変えることを代謝と言いますが、代謝の媒体として必要なのが「酵素」です。
そして、この酵素(体内で働くのはアポ酵素というタンパク質由来の物質)を手助けするのが「補酵素」と呼ばれるもので、ビタミンB群はこの補酵素の代表核となります。
ビタミンB群一覧
ビタミンB1
作用
- 炭水化物(糖質)の代謝を促進
- 脳や神経系の作用を正常に保つ
主な食べ物
- 豚(ひれ肉やもも肉)
- 枝豆
- マグロ(赤身)
ビタミンB1が不足すると、代謝に影響が出るほか、体内の乳酸が蓄積して疲労感を感じてしまいます。
また、脳を活性化させるセレトニンという物質も、ビタミンB1が不足すると正常に代謝されません。
ビタミンB2
作用
- 脂肪の代謝を促進
主な食べ物
- 豚レバー
- ほうれん草
夏に向けてダイエットを始めようとしている方には欠かせないビタミンです。
口内炎ができやすい方は、ビタミンB2が著しく不足している可能性があります。
ビタミンB2を多く含む食材やサプリメントで栄養を補いましょう。
ビタミンB6
作用
- タンパク質の合成、分解
- タンパク質の成分であるアミノ酸の代謝に関与
- アルコールを分解して肝脂肪を除去
- 女性の生理作用に関与
主な食べ物
- マグロ(赤身)
- カツオ
- 豚(ヒレ)
- 鶏(レバー)
- サツマイモ
ビタミンB6は、女性に摂取してもらいたい栄養素でもあります。
月経前後の頭痛や腹痛、ピル服用時、つわり時などに効果的に作用します。
ビタミンB12
作用
- タンパク質の合成、分解
- 赤血球・白血球の合成に関与
- 神経系の働きに関与
主な食べ物
- あさり
- しじみ
特に貧血がちな方にはオススメの栄養素です。
市販のしじみ汁などは塩分がかなり多めなので、できれば自家製のものをオススメします。
ナイアシン
作用
- アルコールの分解に関与
- エネルギー生産に関与
主な食べ物
- マグロ(赤身)
- 鶏(むね、ささみ)
パントテン酸
作用
- 細胞、組織の正常化
- ストレスに対抗する働き
主な食べ物
- 鶏(レバー、ささみ)
- 納豆
ストレスに悩んでいる方は、鶏を多く摂取しましょう。
また、朝ご飯に納豆を取り入れることで、1日を乗り越えましょう。
ビオチン
作用
- アミノ酸の代謝に関与
- 糖質の代謝に関与
- 皮膚や髪の毛を正常に保つ
主な食べ物
- あさり
- 卵黄
人間のエネルギー源であるブドウ糖が燃焼される際、ピルビン酸という燃えカスができます。これをブドウ糖に戻し、再び燃焼させる為に必要な栄養素がビオチンです。
体内でビオチンが豊富である方ほど、代謝が良いと言えるでしょう。
葉酸
作用
- 神経細胞の代謝を促進
- 赤血球の新生
主な食べ物
- ほうれん草
- ブロッコリー
胎児期や乳児期に葉酸が不足すると、脳の発達に異常をきたす可能性があります。
妊娠中の方は注意が必要です。
こんな方にオススメ！
以下に該当する方はビタミンB群をいち早く摂取しましょう。
- 最近太ってきた
- ダイエットしたい
- 糖質を抑えたい
- 妊娠による生理作用が辛い
- お酒をよく飲む
- 女性である
- 貧血気味
- ストレスが溜まる
- 代謝を良くしたい
- 頭が働かない
- 疲労感がある
- 朝気持ち良く起きたい
ビタミンB群をいっぺんに摂取したい！そんなときは？
ビタミンB群は大事なんだなぁということはなんとなく分かってもらえたと思います。
にも関わらず、上記で紹介した食べ物ですぐにビタミンB群を摂取できる人は少ないのではないでしょうか。
そこでオススメなのが、健康食品やサプリメントです。
サプリメントはスーパーやサンドラッグで手軽に買えることができます。
まずは自身に必要な栄養素は何なのかを一番に把握し、それに見合ったものが購入できればベストです。
今日からあなたもサプリメントデビュー！
